تقریباً تمام این مواد خوب در خواربارفروشیها یافت میشوند. مهم نیست شما کجا زندگی میکنید، هر کدام از آنها در عرض پانزده دقیقه آماده میشوند.
سبزیجات برگدار؛ سرشار از ویتامین و مواد معدنی
سبزیجات برگدار مثل کلم، اسفناج، شاهی آبی (بولاغ اوتی)، کاهو، کلم برگ و شلغم از جمله مواد غذایی هستند که دارای مشابهات مشترک میباشند و نیز امتیازات تأثیرگذار مشابهی همچون ویتامینهای K، C و بتا-کاروتن و مواد معدنی کلسیم، پتاسیم، منگنز، فولات، منیزیم، آهن و فیبر غذایی دارند.
بدن ما اساساً اسید چرب تولید نمیکند و ما باید آنها را از طریق رژیم غذایی دریافت کنیم. ماهی آزاد طبیعی (دریا) به طور خارقالعادهای غنی از اسیدهای چرب امگا-3 اساسی مفید در سلامتی قلب است که نقش محافظتکنندگی در برابر عوامل التهابی، کاهش ریسک پارگی رگهای مغز، پایین آوردن لیپیدهای خون (چربی)، افزایش HDL (کلسترول خوب)، کاهش فشار خون و کمک به پیشگیری از بیماریهای قلب را بازی میکند.
سایر مزایای امگا- 3 عبارتند از کاهش ریسک سرطان پستان و بهبود عملکرد مغز. در بعضی تحقیقات توصیه شده که ممکن است امگا-3 به درمان افسردگی کمک نماید. این مورد در آینده نیاز به تحقیقات بیشتر دارد.
فیله ماهی آزاد را با رزماری ساطوری شده، فلفل سیاه و قطعات باریک لیمو آغشته کنید و مدت 10 دقیقه در فر بگذارید تا ور بیاید. روز بعد باقیمانده آن را به شکل قطعهقطعه در سالاد، ساندویچ و یا به صورت املت استفاده کنید.
حبوبات و سلامت قلب
پتاسیم برای سلامتی سلولها امری حیاتی است و میتوان مقادیر خوبی از این ماده معدنی را در انواع لوبیا مثل چیتی و لوبیای لیما (پرو) یافت. پتاسیم نقش اساسی در تقویت استخوانها، عملکرد ماهیچهها و عصب بازی میکند. مطالعات مختلف نشان دادهاند که در دوران قبل و بعد از یائسگی و همچنین عادت ماهیانه، ارتباط مثبتی بین رژیم حاوی پتاسیم و دانسیته (تراکم ماده) معدنی استخوان وجود دارد و پتاسیم در پیشگیری از پوکی استخوان در زنان کمک میکند.
تریپتوفان نیز یک آمینواسید اساسی با عملکردهای متعدد و مهم میباشد که یکی از آنها توانایی افزایش سطح سروتونین در مغز است. به این دلیل حبوبات و سایر مواد غذایی حاوی تریپتوفان میتوانند به تنظیم اشتها، بهبود الگوی خواب و وضعیت روحی کمک کنند.
طرز تهیه یک خوراک سالم و سریع: کنسرو نخود را با یک قاشق سوپخوری روغن زیتون تازه، عصاره لیمو، کنجد کوبیده شده، نصف قاشق نعناع و فلفل تند هندی (حین آماده نمودن بپاشید) هم بزنید تا نرم شود. سپس با سبزی خام سرو کنید (لوبیای سفید هم جایگزین خوبی برای نخود میباشد).
بروکلی؛ دشمن افسردگی
بروکلی تقریباً در میان تمام این غذاها در مقابله با سرطان بینظیر است، این ماده غذایی مقوی نه تنها به خنثی شدن مواد سرطانزا (کارسینوژن) کمک میکند، بلکه به پاک شدن بدن از عوامل سرطانزا و سایر سموم خطرناک کمک مینماید.
دو دلیل برای پاسخ به این سوال که چرا این ماده غذایی به خصوص در سلامت زنان حیاتی است؟ 1- فولات یکی از مهمترین مواد غذایی اساسی برای زنان باردار است و رشد و توسعه صحیح سیستم عصبی جنین را حمایت کرده و لوله عصبی را (موقع تولد) در برابر نقایص محافظت مینماید. 2- تحقیقات نشان دادهاند که زنان دو برابر مردان دچار افسردگی میشوند و مطالعات متعددی ارتباط بین افسردگی و کمبود فولات را اثبات نمودهاند. همچنین مطالعات گواه بر این امر هستند که بالا بردن سطح فولات میتواند سطح سروتونین را افزایش داده و باعث بهبود علائم افسردگی شود.
پــیــاز؛ سپری در برابر سرطان
همچنین پیاز به برطرف کردن یبوست، افزایش گردش خون، افزایش سلامتی معدی رودهای، بهبود سلامتی قلب و پایین آوردن فشار خون و تریگلیسیریدها کمک مینماید. شکی نیست که پیاز از اجزای یک غذای کامل سالم، به خصوص برای زنان است که استئوپروز در آنها چهار برابر مردان پیشرفت مینماید و همچنین در معرض ریسک آن بعد از یائسگی هستند.
در دوران قبل و بعد از یائسگی و همچنین عادت ماهیانه، ارتباط مثبتی بین رژیم
حاوی پتاسیم و دانسیته (تراکم ماده) معدنی استخوان وجود دارد و پتاسیم در پیشگیری از پوکی استخوان در زنان کمک میکند
پیاز از کاهش توده استخوان ناشی از تخریب بیش از حد در اثر فعالیت استئوکلاستها (نوعی سلول استخوانی که مسئول شکستن استخوان میباشد) پیشگیری مینماید، در نتیجه مثل بیس فسفوناتها (دارویی که برای درمان یا جلوگیری از بیماری استخوان تجویز میشود) عمل میکند، اما برخلاف داروهای قوی، پیازها استئوکلاستها را بدون اثرات جانبی خطرناک درهم میشکنند.
پیازها نیز مانند بروکلی یک غذای قوی علیه سرطان هستند. مصرف زیاد پیاز را به کاهش 25 درصدی خطر سرطان پستان و خطر 73 درصدی سرطان تخمدان ارتباط میدهند. ظرف محتوی پیاز قطعهقطعه شده خام را در فریزر بگذارید و در طول هفته به غذاها اضافه کنید، یا به عنوان اجزاء ساندویچ یا سالاد از آن استفاده نمایید و یا سریع و به مدت کم در روغن داغ تفت دهید.
ابتدا پیازها را در یک قاشق سوپخوری روغن تفت دهید و سپس بقیه مخلفات را نسبت به زمان پخت آنها اضافه کنید. این مخلوط روغن و پیاز طعم بسیار خوبی را به غذا خواهد داد.
